比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加。

增肌減脂菜單

增肌減脂步驟三

第三個步驟也是運動相關(guān)的，就是減少有氧運動

尤其是低強度有氧，很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂，所以重訓完有氧就是增肌減脂，但這是錯誤的觀念，有氧運動訓練過多會影響到增肌效果，會影響到重訓訓練質(zhì)量。

我看到太多人都是有氧訓練過多導致他們增肌減脂效果不好，真的很喜歡有氧的話，請控制在一星期兩次以內(nèi)會比較好，不喜歡有氧就不要去做沒關(guān)系，單重訓加飲食控制增肌減脂效果就會很好。

增肌減脂同時

增肌減脂第四步

第四個步驟是飲食方面的，首先是熱量上的安排

BMI過高、體脂也過高，就是整個人看起來很大只的話，熱量攝取要稍微小于TDEE，就是吃少一點小于你的消耗。減脂的話，通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。

若體脂肪偏高，大部分的人就是吃到TDEE剛剛好

若BMI偏低、體脂肪不高，其實可以吃多一點增肌就好。

體脂肪稍高的人，也可以嘗試看看其他飲食方式，像是16/8間歇性斷食，或是碳循環(huán)飲食，都對改善賀爾蒙方面有幫助，對增肌減脂效果也有幫助，閑麻煩的話其實正常吃就有效，比較重要的就是蛋白質(zhì)攝取要夠。

那么關(guān)于蛋白質(zhì)的攝取，可以去看一下我前面的文章，里面有在講蛋白質(zhì)攝取的份量，但每天吃到體重x2.2g克蛋白質(zhì)對于增肌減脂會是很好的開始

有需要TDEE的計算機的話，可以點左邊連接

增肌減脂菜單

后的步驟

增肌減脂后的第五個步驟就是體態(tài)追蹤

以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那么就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊致結(jié)實，那么就要多吃一點。

所以每周固定拍張照是很重要的，但是增肌減脂速度真的是蠻看體質(zhì)的，單看體重很難清楚了解有沒有效

準確的應(yīng)該是固定去用Inbody或是其他體脂測量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩(wěn)定增加或是脂肪量有沒有穩(wěn)定減少。

增肌減脂同時

以上這五個點，就是增肌減脂五步驟，建議大家頻繁追蹤身體狀態(tài)來調(diào)整飲食跟增肌減脂菜單的強度

真的是個步驟里五種狀態(tài)的人的話，只要掌握好這幾點，要達到增肌減脂同時的效果不會太難，認真一下體態(tài)就會進步許多

增肌減脂飲食方式

首先就是增肌減脂不是每個人都辦得到的，詳情就如同上面我說的

但前面跟你說的就是新手、大部分女性、胖的人、有段時間沒練的人都是有機會可以同時增肌減脂的

下面文章的部分要說的是增肌減脂的飲食方式

那首先我們必須先了解到一個重要的荷爾蒙，叫做生長激素

這種荷爾蒙對我們成年的健人來講是非常重要的，因為他可以

1.提升蛋白質(zhì)合成

2.提升脂肪分解以及運用

3.提升型類胰島素生長因子

另一個好處就是研究顯示生長激素的提升，對于消除腹部脂肪的減脂效果是非常有效的，總之要增肌減脂瘦肚子的就會很需要他

三個讓生長激素發(fā)揮好的關(guān)鍵在于飲食、適量的重訓、以及良好的睡眠

對于生長激素的分泌也是很有影響的重訓可以參考我的重訓課表，睡眠可以參考下面的視頻

大部分路人或是泡芙人其實體脂肪率是偏高的

這時通常會有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態(tài)，而胰島素跟生長激素是會互相影響的

研究也顯示出胰島素過高是會降低生長激素的，所以你的主要目標應(yīng)該是以提升胰島素敏感度以及不要過頻繁刺激太多胰島素分泌為主

研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056