戀戀身邊總有一些朋友在抱怨知道自己有“拖延癥”，但就是改不好，更是因拖延問題的持久性和頑固性，感到焦慮不安或失去信心，準(zhǔn)備“放棄抵抗”了。

　　其實(shí)呢，拖延不是一個(gè)簡單的時(shí)間管理問題，而是由人們的情緒、認(rèn)知以及一系列外在因素共同影響所導(dǎo)致的問題行為。盡管如此，眾多心理學(xué)的實(shí)證研究也發(fā)現(xiàn)，人們的習(xí)慣性拖延是可以被改善的。

　　今天戀戀就來分享一些“改善拖延癥”的干貨。

　　首先，我們要來分析影響自己拖延的主要因素，能夠幫我們更行之有效地解決它。當(dāng)你找到影響自己拖延的因素之后，你可以對照以下幾個(gè)方面進(jìn)行改進(jìn)：

　　情緒與認(rèn)知

　　1. 接納與自我關(guān)懷

　　“接納”是我們應(yīng)對與管理情緒的步，也是為重要的一步。

　　很多時(shí)候，人們之所以在完成任務(wù)前容易產(chǎn)生焦慮yzljm.com yzlxiyi.com、抑郁的情緒，與自我批評、自我打擊的想法不無關(guān)系。你可能會因?yàn)橹暗耐涎有袨槎粩嘀肛?zé)自己，這種缺乏自我關(guān)懷的行為不但會讓你感到羞愧、自責(zé)，也會讓你在下一次任務(wù)開始前，感到愈發(fā)焦慮，從而陷入拖延的惡性循環(huán)。

　　因此，打破這種惡性循環(huán)，首先便是接納自己的負(fù)面情緒，以鼓勵(lì)和原諒代替自我指責(zé)。

　　2. 識別非理性認(rèn)知

　　非理性的認(rèn)知不但會直接導(dǎo)致拖延，還會影響情緒，使我們拖延著無法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及時(shí)意識到這些非理性認(rèn)知方式的存在。

　　利用一些表單，幫助自己記錄拖延時(shí)的感受、內(nèi)心想法及可替代的想法，可以幫助你發(fā)現(xiàn)可能存在的一些以偏概全的非理性認(rèn)知方式。例如：

　　? 感受：我很害怕

　　? 內(nèi)心想法：一旦項(xiàng)目不成功或者效果不理想，我就會丟掉工作，失業(yè)之后的我既無法經(jīng)濟(jì)獨(dú)立也會遭到嘲笑和排擠，我這樣的人就會是個(gè)失敗者。

　　? 可替代的想法：首先，這個(gè)項(xiàng)目雖然沒有開始，但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次，我不是項(xiàng)目的計(jì)劃與實(shí)施者，項(xiàng)目的成果與責(zé)任由大家共同承擔(dān)。后，在此前的項(xiàng)目里，我的能力和貢獻(xiàn)大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不會因此丟掉工作。更重要的是，一時(shí)的碰壁，并不能定義一個(gè)人的價(jià)值。

　　行為

　　1. 設(shè)立合理、可行的目標(biāo)

　　一方面不至于因?yàn)檫^高的期望而卻步，而另一方面，完成這些更可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，有助于逐步提升自我效能感，讓你認(rèn)識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產(chǎn)生的拖延。

　　2. 分解任務(wù)

　　將一個(gè)大的合理可行的目標(biāo)拆分成若干個(gè)小任務(wù)之后，每個(gè)任務(wù)對于你而言，又會變得更加容易實(shí)現(xiàn)。而完成每一個(gè)拆分后的小任務(wù)，將會為實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)增添信心。

　　3. 及時(shí)獎(jiǎng)賞

　　人們對任務(wù)的厭惡會影響實(shí)際的執(zhí)行力和拖延。而人們對于厭惡一項(xiàng)任務(wù)或者覺得它有價(jià)值，與完成任務(wù)之后得到的獎(jiǎng)賞或懲罰有關(guān)。因此，多思考完成任務(wù)后可能帶來的好處，并在每一個(gè)分解后的小任務(wù)完成之后，給予自己一些小獎(jiǎng)賞都能有助于克服拖延。

　　4. 增強(qiáng)未來的現(xiàn)實(shí)感

　　改變計(jì)時(shí)方式會改變我們對于未來遠(yuǎn)近的認(rèn)知。以“天”作為時(shí)間計(jì)算單位會比以“月”或“年”要更讓人們感到時(shí)間上的接近，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計(jì)時(shí)總是使用“100天”而不是“3個(gè)月”的原因。

　　想要成功，就要擺脫拖延癥的困擾。其實(shí)一個(gè)很簡單的道理：拖延并不能為我們省下時(shí)間和精力，剛好相反，它會使人心力交瘁，疲于奔命。

　　戀戀提醒各位，改變一種行為不要拖到明天，否則它會變成一個(gè)習(xí)慣；拒絕一次誘惑不要拖到明天，否則它會造成傷害；抓住一次機(jī)會不要拖到明天，否則失去它不會再來；做出一個(gè)決定不要拖到明天，否則一切看似英明的決策都會變成“馬后炮”。

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